「八小時睡覺論」或許錯了!醫生建議:過了65歲,睡覺盡量做到這3點
「八小時睡覺論」錯了?醫生建議:過了65歲,睡覺盡量做到這幾點 「一天一定要睡夠八小時」,這句廣為流傳的話,幾乎成了人們衡量健康睡眠的標準。然而,對于超過65歲的老年人來說,這個標準可能并不適用。
在醫院工作多年,我見過太多老年人為了「湊夠八小時」而逼自己上床,結果反而睡得更焦慮、更淺,精神狀態甚至比睡得少的時候還差。這種現象在老年人群體中非常普遍,而背后的原因,其實和年齡有關,更和睡眠品質和方式有關。
睡夠不如睡好,別再強迫自己「補覺式」賴床 很多老年人早上五六點就醒了,但總覺得「八小時還沒到」,于是強迫自己躺在床上,閉著眼睛翻來覆去。你以為這是在休息,其實大腦早就清醒了,這種強行「賴床」反而會打亂生物鐘,讓接下來一整天都沒精神。
有一位患者,曾長期堅持早睡晚起,每天都要「保證」睡足八小時,結果幾個月下來,反而變得容易頭昏,注意力也下降,情緒開始低落。醫生通過睡眠監測發現,他每天凌晨三四點進入淺睡眠后就難以再入深睡,再往后那三小時其實都在「假性睡眠」里徘徊,大腦非但沒有恢復,反而更疲勞。
其實,老年人的睡眠結構本身就會發生變化,深睡眠比例下降,入睡時間提前、醒得早,是一種自然老化現象。與其糾結「到底有沒有睡滿八小時」,不如把關注點放在「有沒有睡得舒服、有沒有醒來清爽」上。
午睡別超過30分鐘
老年人白天容易犯困,午睡成了很多人的習慣,但午睡時間過長反而會適得其反。
有位患者因為午睡時間過長,白天醒來時反而感到頭昏腦漲,晚上精神得像貓一樣,折騰到凌晨一兩點還睡不著,結果心率亂了,血壓也控制不好。 科學研究發現,午睡時間過長,會影響夜間睡眠品質,尤其是超過60分鐘的深度午睡,會擾亂身體的晝夜節律,讓褪黑素分泌紊亂,最終導致晚上入睡困難,甚至引發慢性失眠。而短暫的、控制在20到30分鐘以內的午睡,反而能提高白天的精力,有助于記憶力、注意力和情緒的改善。 所以,對65歲以上的人來說,午睡不是越長越好,關鍵是「打個盹」就行。坐在椅子上閉眼養神也算,甚至不用非得躺床上。有時候哪怕是十幾分鐘的大腦放松,也能起到調節神經、緩解疲勞的作用。
晚上別太早躺床
很多老年人一到晚上七八點就困,吃完飯沒多久就鉆進被窩,想著早點睡早點養生。可偏偏過早上床,往往導致入睡變得困難,睡著又容易醒,到了凌晨兩三點就清醒了,再也睡不著。 有一位患者,每天晚上八點準時睡覺,但經常凌晨醒來之后就在床上輾轉反側,甚至懷疑自己患了失眠癥。
後來醫生建議他將上床時間推遲到九點半到十點,剛開始不太適應,但幾周后睡眠品質大大改善,晚上能一覺到天亮。
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